Na czym smażyć? Jaki olej do sałatki?

O tłuszczach, czyli: na czym smażyć, jaki olej do sałatki?

Co wiemy o tłuszczach? Na czym smażyć? Jaki olej wybrać do sałatki?

Do smażenia powinniśmy używać tłuszczy o wysokiej temperaturze dymienia. Co to oznacza?

Temperatura dymienia to moment w którym, pod wpływem wysokiej temperatury, tłuszcz zaczyna się palić i wydzielać substancje rakotwórcze. Widzimy wtedy unoszący się dym i czujemy nieprzyjemny zapach. Im wyższa temperatura dymienia, tym tłuszcz jest odporniejszy na podgrzewanie i lepiej nadaje się do smażenia.

Zdrowe tłuszcze, których używam do smażenia:

  1. Masło klarowane (ghee) – Temperatura dymienia wnosi 250°C. Idealnie nadaje się do smażenia w głębokim tłuszczu. Jest stosowane w Indiach, gdzie codziennie przygotowuje się potrawy smażone właśnie na ghee.
  2. Olej kokosowy – należą do tłuszczów nasyconych, mają wysoką temperaturę dymienia – temperatura dymienia może wahać się w zależności od producenta. Nie trzeba obawiać się nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzących z oleju kokosowego, gdyż nie podnoszą poziomu cholesterolu ani trójglicerydów we krwi, a dzięki takim związkom jak monolauryna – mają silne działanie przeciwzapalne.
  3. Olej ryżowy – którego temperatura dymienia wynosi do 230°C.
  4. Smalec – również należy do tłuszczów nasyconych, nadaje się do smażenia, gdyż ma wysoką temperaturę dymienia (ok. 220°C);  jednak ze względu na dużą zawartość cholesterolu nie jest polecany do stosowania w kuchni, szczególnie w żywieniu dzieci.

Na czym nie smażę?

  1. Masło świeże – pali się w temperaturze 170°C – czyli nie nadaje się do smażenia, chyba że chcemy usmażyć jajecznicę – wtedy możemy użyć masła, gdyż białko jajka zetnie się szybciej niż tłuszcz z masła zacznie się palić.
  2. Oliwa z oliwek – chociaż badanie opublikowane w Journal of Medicinal Food w 2011 r. mówi, że oliwa z oliwek extra virgin nadaje się do smażenia, to jednak jej temperatura dymienia nie jest tak wysoka, jak np. ghee (w zależności od źródła: od 170 do 210°C). Dlatego można stosować oliwę z oliwek do krótkiego smażenia, np. do podsmażania cebulki, albo duszenia warzyw. Polecane jest stosowanie tak zwanej emulsji wodno–tłuszczowej: podgrzewamy łyżkę oliwy z oliwek, a następnie dodajemy łyżkę wody – wtedy temperatura tłuszczu nie podniesie się i  podczas przygotowywania potrawy nie wydzielą się rakotwórcze związki.
  3. Oleje wielonienasycone, np. :
  • olej słonecznikowy,
  • olej lniany,
  • olej kukurydziany,
  • olej sojowy,
  • olej z orzechów włoskich,
  • olej z pestek dyni itd.

Zawarte w tych olejach kwasy tłuszczowe są bardzo delikatne, wrażliwe na wysoką temperaturę, światło i kontakt z tlenem atmosferycznym, dlatego najlepiej stosować te oleje wyłącznie na zimno, do sałatek lub polewać potrawę bezpośrednio na talerzu.

Oleje wielonienasycone kupuję nierafinowane, tłoczone na zimno, z krótkim terminem przydatności do spożycia. Przechowuję je w lodówce, w butelce z ciemnego szkła – wtedy zachowują najwięcej dobroczynnych właściwości zdrowotnych.

źródło zdjęcia: http://www.flickr.com/photos/eddietowers